之前发过很多马拉松训练计划，有不少跑友留言说：我不跑马拉松，只想养生跑、健康跑，能不能出一些针对性的训练计划？
今天开始就给大家带来一套 90天低心率训练计划 。
第一批先从平时跑8分配、9分配，心率依然偏高的跑友开始。
后续还会陆续更新7分配、6分配、5分配对应的训练计划。不同能力段的跑法会有一些差异。
低心率训练的核心：提升有氧慢跑上限
我讲过很多次，我们的心率区间相对稳定。
比如我的有氧心率区间，三年前是115到139，现在仍然是115到139。
真正发生变化的，是同等心率区间下的有氧配速上限的提升。
我的有氧慢跑上限配速，从以前的7分左右，提升到了现在的4分多，所以现在可以做到4分多配速，心率120左右。
如果你的有氧慢跑上限配速是7分，那么7分以下才属于你的低强度慢跑区域。你可能需要跑到7分，甚至7分半，才能把心率维持在有氧区间。
后面的低心率训练计划，都会围绕两个方向展开：
提升有氧慢跑上限；
建立并稳定有氧系统。
直接讲计划
接下来以8分配版本为例，讲一下具体内容和训练逻辑。
9分配版本的详细计划也会放在文章后面，大家可以根据自己的情况保存。
这套计划主要面向：
平时8分配慢跑，心率依然偏高的入门跑友和健康跑跑友。
1. 训练结构：跑四休三
每周跑四天，休息三天。
具体安排是：
周一：休息；
周二：训练；
周三：休息；
周四：训练；
周五：休息；
周六：训练；
周日：训练。
周跑量大概在 20公里左右 ，月跑量大概在 70到80公里 。
整套计划只有两种跑法，执行起来很简单。
2. 周二、周四：有氧末段加速
每周安排两次有氧末段加速，放在周二和周四。
前面先完成35到40分钟慢跑，最后一段再做温和加速。
第一个月
前面按照8:00/km左右慢跑；
最后300米加速到7:30/km左右。
第二个月
前面按照7:55/km左右慢跑；
最后600米加速到7:30/km左右。
第三个月
前面按照7:50/km左右慢跑；
最后1公里加速到7:30-7:00/km。
这项训练的目的很简单。
通过温和的末段速度刺激，在不安排正式强度课的情况下，逐渐接触更快的配速，把有氧慢跑的上限往上推。
3. 周六、周日：有氧慢跑
周六和周日安排普通有氧慢跑。
每次跑 40到50分钟 。
配速逐月推进：
第一个月：8:00/km左右；
第二个月：7:55/km左右；
第三个月：7:50/km左右。
全程保持轻松体感完成。
包括有氧末段加速前面的慢跑部分，训练目的都很明确：
建立并稳定有氧系统，让身体能够在有氧心率区间内持续跑更长时间。
所以大家要尽量把每周的训练频率跑够，也要把每次的时间跑够。
4. 90天后怎么验证训练效果？
不要只看某一次跑步的心率变化。
在训练计划开始之前，可以先记录4到5次8分配慢跑的平均心率。
完成90天训练之后，再统计最后一周4次训练的平均心率。
然后进行对比：
同等配速下，平均心率下降了；
同等心率下，平均配速提高了。
出现其中一种情况，就说明这90天的训练取得了效果。
以上就是8分配低心率跑的90天训练计划。
9分配版本采用相同的训练结构和跑法，只需要调整对应配速。
后续还会继续更新不同能力段、不同配速段的专项训练计划。
大家有想看的训练计划，也可以在评论区提出来。我会结合实战经验，继续给大家整理。
今天跑了个两小时的强度有氧长距离。早上5点出门就31度了，跑了26公里，平均配速435，平均心率146。本来应该是一个高强度的两小时长距离，但是天气太热，就改成强度有氧的跑法。大家夏天训练一定要量力而行，降强度一定要果断。
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